A continuaci贸n podr谩s leer 10 pr谩cticas muy utilizadas por los psic贸logos para el tratamiento de la depresi贸n. Todas ellas han demostrado ser muy eficaces para poder superar el trastorno depresivo. La mayor铆a de ellas son de orientaci贸n cognitivo-conductual y con una amplia verificaci贸n experimental.
Est谩s pr谩cticas no son s贸lo recomendables para las aquellos que atraviesan un periodo depresivo sino tambi茅n para todos aquellos que no teniendo ning煤n trastorno del 谩nimo deseen potenciar su capacidad para enfrentarse a los desaf铆os de la vida, aumentando su asertividad, inteligencia emocional, energ铆a personal o capacidad para la ecuanimidad (capacidad para aceptar los diferentes estados emocionales).
Si est谩s en tratamiento de depresi贸n con psic贸logo o psiquiatra puedes consultarle sobre la aplicaci贸n de los m茅todos que puedes leer a continuaci贸n:
1. Consejos para Mantener Un Cerebro Sano
"muy pocos tenemos la conciencia de nuetro cerebro, que muy importante en la vida de nuestros salud, emocion , y la riqueza"
1.- Comer menos
Comer m谩s de lo necesario aumenta el nivel de estr茅s oxidativo del organismo, que afecta a las prote铆nas, l铆pidos y al cerebro. Comer menos y m谩s saludable aumenta la producci贸n de neuronas en el hipot谩lamo, regi贸n del aprendizaje y la memoria, mejorando la sinapsis y favoreciendo los mecanismos de reparaci贸n neuronal.
2.- Hacer deporte de forma regular
El deporte es salud, y al practicar ejercicio aer贸bico de forma continuada segregamos sustancias que mejoran la plasticidad cerebral, mejorando de este modo la sinapsis entre neuronas, que son la clave del aprendizaje y la memoria.
3.- Hacer ejercicio mental todos los d铆as
Es muy recomendable ejercitar la mente diariamente. Para ello debemos buscar actividades que nos llamen la atenci贸n y que nos reporten satisfacci贸n, como puede ser el aprendizaje de un nuevo idioma o simplemente leer una novela.
4.- Viajar mucho
La rutina es nefasta para nuestro cerebro, por lo que es bueno realizar actividades que nos hagan salir de ese estado. Viajar conlleva ver cosas nuevas, generando un c煤mulo de emociones que es lo que hace que se muevan nuestras neuronas. E incluso cambiar el recorrido para ir al trabajo “despierta” nuestras neuronas.
5.- Vivir acompa帽ado
Para disponer de una buena salud mental es fundamental tener una buena relaci贸n con la gente que nos rodea, ya que la comunicaci贸n con otras personas provoca est铆mulos que favorecen al funcionamiento de nuestro cerebro.
6.- Adaptarse a los cambios
La sociedad avanza a un ritmo muy alto y continuamente vemos cambios en el entorno que nos rodea. Es fundamental aceptar esos cambios y adaptarnos a ellos, ya que de lo contrario nos puede causar estr茅s emocional, afectando a la salud de nuestro cerebro. Por ejemplo, puedes crear tu web si todav铆a no tienes un sitio en Internet.
7.- Evitar el estr茅s cr贸nico
El estr茅s es muy da帽ino para nuestro organismo ya que libera hormonas glucocorticoides que da帽an las conexiones cerebrales. Para contrarrestar esto lo mejor es hacer tomarse las cosas con calma y no sobrexcitarse demasiado.
8.- No fumar
Fumar es muy perjudicial para nuestro cerebro, ya que puede provocar peque帽os infartos cerebrales que afecten a nuestra memoria. Adem谩s, la nicotina produce la reducci贸n de la memoria y la atrofia y muerte de las neuronas, de ah铆 la importancia de dejar de fumar para disfrutar de un cerebro sano.
9.- Dormir bien
Nuestro cerebro necesita entre 7 y 8 horas de sue帽o reparador para que pueda borrar todos aquellos datos que no sean necesarios, y afianzar las cosas que s铆 sean de inter茅s para la persona. Tambi茅n es importante descansar bien, c贸modamente, ya que durante ese tiempo se reparan los tejidos que pudieran estar da帽ados.
10.- Evitar el apag贸n emocional
A lo largo de nuestra vida es necesario buscar aquellas cosas que nos provoquen emociones, ya que 茅stas son las que nos proporcionan fuerzas y ganas para vivir. Se puede decir que son el motor de nuestro organismo, las que nos hacen seguir adelante.
11.- Agradecimiento
Una de las acciones que mejor sientan a las personas son los agradecimientos. Gracias a esta acci贸n se estrechan v铆nculos con la otra persona haciendo que nos sintamos emocionalmente mejor, a la vez que hace que nos libremos de viejas rencillas que provocan tensiones y estr茅s a nuestro organismo.
12.- Disfrutar de las peque帽as cosas
En ocasiones es mejor disfrutar de las cosas peque帽as que no hacernos ilusiones con cosas dif铆ciles de obtener, las cuales nos pueden causar una gran decepci贸n si no somos capaces de conseguirlo. Por ejemplo, contemplar una puesta de sol, escuchar m煤sica o salir a bailar.
Comer m谩s de lo necesario aumenta el nivel de estr茅s oxidativo del organismo, que afecta a las prote铆nas, l铆pidos y al cerebro. Comer menos y m谩s saludable aumenta la producci贸n de neuronas en el hipot谩lamo, regi贸n del aprendizaje y la memoria, mejorando la sinapsis y favoreciendo los mecanismos de reparaci贸n neuronal.
2.- Hacer deporte de forma regular
El deporte es salud, y al practicar ejercicio aer贸bico de forma continuada segregamos sustancias que mejoran la plasticidad cerebral, mejorando de este modo la sinapsis entre neuronas, que son la clave del aprendizaje y la memoria.
3.- Hacer ejercicio mental todos los d铆as
Es muy recomendable ejercitar la mente diariamente. Para ello debemos buscar actividades que nos llamen la atenci贸n y que nos reporten satisfacci贸n, como puede ser el aprendizaje de un nuevo idioma o simplemente leer una novela.
4.- Viajar mucho
La rutina es nefasta para nuestro cerebro, por lo que es bueno realizar actividades que nos hagan salir de ese estado. Viajar conlleva ver cosas nuevas, generando un c煤mulo de emociones que es lo que hace que se muevan nuestras neuronas. E incluso cambiar el recorrido para ir al trabajo “despierta” nuestras neuronas.
5.- Vivir acompa帽ado
Para disponer de una buena salud mental es fundamental tener una buena relaci贸n con la gente que nos rodea, ya que la comunicaci贸n con otras personas provoca est铆mulos que favorecen al funcionamiento de nuestro cerebro.
6.- Adaptarse a los cambios
La sociedad avanza a un ritmo muy alto y continuamente vemos cambios en el entorno que nos rodea. Es fundamental aceptar esos cambios y adaptarnos a ellos, ya que de lo contrario nos puede causar estr茅s emocional, afectando a la salud de nuestro cerebro. Por ejemplo, puedes crear tu web si todav铆a no tienes un sitio en Internet.
7.- Evitar el estr茅s cr贸nico
El estr茅s es muy da帽ino para nuestro organismo ya que libera hormonas glucocorticoides que da帽an las conexiones cerebrales. Para contrarrestar esto lo mejor es hacer tomarse las cosas con calma y no sobrexcitarse demasiado.
8.- No fumar
Fumar es muy perjudicial para nuestro cerebro, ya que puede provocar peque帽os infartos cerebrales que afecten a nuestra memoria. Adem谩s, la nicotina produce la reducci贸n de la memoria y la atrofia y muerte de las neuronas, de ah铆 la importancia de dejar de fumar para disfrutar de un cerebro sano.
9.- Dormir bien
Nuestro cerebro necesita entre 7 y 8 horas de sue帽o reparador para que pueda borrar todos aquellos datos que no sean necesarios, y afianzar las cosas que s铆 sean de inter茅s para la persona. Tambi茅n es importante descansar bien, c贸modamente, ya que durante ese tiempo se reparan los tejidos que pudieran estar da帽ados.
10.- Evitar el apag贸n emocional
A lo largo de nuestra vida es necesario buscar aquellas cosas que nos provoquen emociones, ya que 茅stas son las que nos proporcionan fuerzas y ganas para vivir. Se puede decir que son el motor de nuestro organismo, las que nos hacen seguir adelante.
11.- Agradecimiento
Una de las acciones que mejor sientan a las personas son los agradecimientos. Gracias a esta acci贸n se estrechan v铆nculos con la otra persona haciendo que nos sintamos emocionalmente mejor, a la vez que hace que nos libremos de viejas rencillas que provocan tensiones y estr茅s a nuestro organismo.
12.- Disfrutar de las peque帽as cosas
En ocasiones es mejor disfrutar de las cosas peque帽as que no hacernos ilusiones con cosas dif铆ciles de obtener, las cuales nos pueden causar una gran decepci贸n si no somos capaces de conseguirlo. Por ejemplo, contemplar una puesta de sol, escuchar m煤sica o salir a bailar.
CLAVES
Clave 1: Act铆vate.
Es fundamental para poder superar una etapa de des谩nimo y p茅rdida de inter茅s por las cosas el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad, que cuando se est谩 deprimido no tienes ganas ni crees que el hacer actividades te sirva para nada, sin embargo, la ejecuci贸n de actividades permite incrementar tu nivel de energ铆a f铆sica y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.
La pr谩ctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en crisis te generaban inter茅s e ilusi贸n. Por ejemplo, si antes de deprimirte te gustaba practicar alguna modalidad de deporte, ahora te debes proponer recuperar esa actividad, aunque sea de manera reducida.
Clave 2: Positiva tus pensamientos
Esta pr谩ctica es la m谩s utilizada por los psic贸logos de orientaci贸n cognitivo-conductual. Consiste en aprender a que puedas identificar los pensamientos negativos, que suelen tener car谩cter autom谩tico y semi-inconsciente. Normalmente son breves y muy t贸xicos, por ejemplo “soy est煤pido”, “jam谩s conseguir茅 mejorar”, “todos consiguen lo que yo soy incapaz”, etc.
Una vez identificados debes aprender a sustituirlos por otros pensamientos que tengan car谩cter realista, l贸gico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo he hecho mal, en vez de pensar “soy un est煤pido”, aprender茅 a decirme, “que cometa un error no quiere decir que sea un est煤pido”. Para poder realizar correctamente este trabajo deber谩s hacer registros de tus pensamientos negativos e ir cambiando, tambi茅n por escrito, a pensamientos realistas y positivos.
Clave 3: Desarrolla tu autoestima
Los psic贸logos tienen claro que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunol贸gico resistente al cuerpo f铆sico. Con un buen nivel de autoestima se hace muy dif铆cil que se desarrolle la depresi贸n. La autoestima est谩 sustentada en un buen autoapoyo d贸nde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.
La pr谩ctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la identificaci贸n y eliminaci贸n de los pensamientos autocr铆ticos. El mayor enemigo de ti eres t煤 mismo, particularmente cuando te atacas con pensamientos cr铆ticos. Tienes que aprender a hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorg谩ndote el valor que tienes por el mero hecho de ser persona. El tratarte bien, como lo har铆a un buen padre que te transmite su cari帽o, apoyo y valoraci贸n, es clave para que puedas desarrollar tu autoestima.
Clave 4: Desarrolla tu asertividad
La asertividad es la capacidad para saber defenderte de manera no violenta frente a las presiones, exigencias o abusos de los dem谩s. Si tienes dificultad para reafirmar tus puntos de vista ante los dem谩s, saber decir “no” a una petici贸n abusiva, o tomar iniciativas con los dem谩s, posiblemente necesites aprender a desarrollar tu asertividad. Si te sientes incapaz de responder a las exigencias abusivas de los dem谩s, posiblemente esto te haga sentirte d茅bil e inseguro y acabar谩s critic谩ndote a ti mismo en lugar de ser cr铆tico con los dem谩s.
Clave 5: Desarrolla tu inteligencia emocional.
El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, ser谩 una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden, ser谩s una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y claro, si sabes tener tolerancia y aceptaci贸n de las emociones negativas, podr谩s tener una mayor capacidad de disfrute de las positivas.
Clave 6: Afrontar las situaciones
Es frecuente en el trabajo de los psic贸logos el atender a personas con un alto nivel de evitaci贸n. Esto es, el huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar: una asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas que me hacen sentir inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me puede rechazar, el compromiso en una relaci贸n de pareja, etc.
La evitaci贸n es un mecanismo de defensa que “protege” a corto plazo de no experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con ello frustrado. Es evidente que la depresi贸n se nutre de la evitaci贸n.
Clave 7: Establece objetivos
Una de las caracter铆sticas t铆picas de la depresi贸n es la p茅rdida de inter茅s por alcanzar objetivos. Las personas siempre necesitamos tener metas, mayores o menores, que poder conseguir en la vida para estar ilusionados y estimulados. El saber establecer objetivos que me ilusiones ser谩n un importante est铆mulos para superar la depresi贸n y en general en la vida para tener buenos est铆mulos de superaci贸n.
Clave 8: Aprende a relajarte
Otra de las t茅cnicas m谩s ense帽adas por los psic贸logos es la relajaci贸n. Esta t茅cnica es fundamental para que aprendas a aflojar tus m煤sculos y con ello tambi茅n tu mente. Cuando el cuerpo est谩 relajado, tu aptitud psicol贸gica es m谩s serena y tu manera de pensar se hace menos negativa, aprensiva, obsesiva o r铆gida.
Clave 9: Aprende a meditar
En los 煤ltimos a帽os se han multiplicado las investigaciones de los psic贸logos sobre la efectividad de la pr谩ctica de la meditaci贸n o mindfulness (atenci贸n plena). Sus efectos son muy valiosos para el tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, las reca铆das de tipo depresivo, las enfermedades psicosom谩ticas, y en general para el desarrollo de la capacidad de aceptaci贸n y tolerancia tanto del dolor f铆sico como cualquier tipo de malestar emocional.
Clave 10: Aprender a solucionar los problemas
El saber solucionar los diferentes problemas a los que la vida nos somete es algo que podemos aprender o mejorar a trav茅s de estrategias de soluci贸n de problemas que han sido bien constatadas emp铆ricamente. Se trata de desarrollar la capacidad de saber valorar adecuadamente los pros y los contras que implica cualquier toma de decisiones para poder elegir adecuadamente.
¿C贸mo aplican estos m茅todos los psic贸logos?
Cada persona es totalmente 煤nica e individual, por tanto, cada persona requiere un tratamiento personalizado, pero en el tratamiento de la depresi贸n son imprescindibles el aprendizaje para cambiar los pensamientos negativos y autocr铆ticos as铆 como la activaci贸n conductual, la realizaci贸n de actividades que puedan generar un sentimiento de satisfacci贸n y control. Las dem谩s pr谩cticas son utilizadas dependiendo de las necesidades de cada persona.